夏のシンプルな二品オリーブ油の冷や奴

オリーブオイルは
エキストラバージン
オリーブオイルを

　オリーブオイルとナタネ油の大きな違いは何でしょうか。
　 オリーブオイルは酸化されにくいオレイン酸を多く含む果実油です。
　 一方、ナタネ油は種からの油です。オリーブオイルは、フルーティな香りと味わいがあります。
　 オイルに火を通さないエキストラバージンオリーブオイルを使用しましょう。

塩分控えめ ポークピカタ韓国風

モヤシ（60）とニンジンは軽くゆで、キュウリ（30）と一緒にＡ（醤油小さじ2/3、酢大さじ1/2　砂糖小さじ1強、一味唐辛子少々）を加えて混ぜ合わせる。
�E�Cを器に盛り、�Dを添えででき上がり。

豚肉は糖質代謝に役立つピタミンBlが豊富で、効果的スタミナ食品です。
　また、塩分の摂りすぎは、高血圧を引き起こす原因の一つ。ニラやショウガの香りが豚肉のおいしさを引きたて、塩分を減らしても満足のいく味を楽しめます。その他の香味野菜（ネギ、ニンニク、ハーブ等）を効果的に使い、お酢や香辛料も活用しましょう。
エネルギーの摂りすぎを防ぐため、フッ素樹脂加工のフライパンを使います。

ナスのポン酢あえ　＆　青菜の昆布あえ

�B細切り昆布の佃煮（好みの塩味になるように適宜）と�Aを合わせる。
※塩味は、佃煮の量で加減するかまたはしょう油を加えてもよい。昆布をふりかけに替えてもよい。

野菜を摂りましょう
　 野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んでいます。生活習慣病の予防、健康維持にはかかせないものです。
　 これらの栄養素を十分に摂るためには、野菜を毎日３５０g以上摂るように心がけましょう。栄養価も高い旬の野菜を中心に特定の野菜に偏らないで多種類を食べてください。

あさりのヘルシーミルクスープ

メタボ予防にもおすすめ！
低カロリーで丈夫な身体づくり

　スキムミルクや低脂肪牛乳は脂肪が少なく、不足しがちなカルシウムを補給できる優れた食品です。このスープで、1日に必要なカルシウム量の約1／3を摂取できます。 さらにバターでなくオリーブ油を使いコレステロールが気になる方にもおすすめです。
　アサリには鉄分やビタミンB12など、貧血予防に効果のある栄養素が含まれています。
　メタボ予防は、まず食べ過ぎず、そしてバランスが大事です。毎食、主食＋主菜1品＋副菜1〜2品（青菜のお浸しや具だくさんの汁）をそろえるようにしましょう。

カニの牛乳なべ

寒い冬の
栄養満点のごちそう

鍋料理は何種類もの食品が一度に食べられるので寒い冬には最適です。牛乳（豆乳）なべだとスープも全部たべられます。主食（ご飯、うどん）など入れてもおいしいです。鍋料理は栄養的にも優れています。いろいろな魚介類や野菜は冷蔵庫のお掃除のつもりでＯＫです。肉類も豚肉、肉団子、ウィンナーでもおいしいです。野菜不足も鍋料理だとたくさん食べられます。皆でわいわいと、また一人でも鍋料理で身も心も温まりましょう

低カロリーの和風グラタン

材料（１人分のｇ数）と作り方

�@脱脂粉乳（20）を水で溶かす。小麦粉（３）を入れて弱火で加熱し、塩、コショウ各少々で味付けしてソースを作る。�Aにんじん（20）、じゃが芋（60）を乱切りにしたものを蒸す。�Bかぶの葉（15）をから炒りしておく。�C木綿豆腐（50）はサイコロにカット、鮭（30）を１口大に切る。�D皿に�A�B�Cを入れ、�@のソースをかけ、粉チーズ（5g）をかけてオーブントースターで焼く。焼き上がったらブルーベリー（缶）少々をのせる。
＊寒天（0．3）を水（40）で煮溶かし、ミキサーにかけた洋なし（100）と砂糖（2）、レモン汁少々を入れ、火にかけて固まらせた洋なしのゼリーを添える。

毎日コツコツ 骨を強くする

骨は体を支える支持器官やカルシウムの貯蔵庫の役割をしています。骨はカルシウムが不足すると減少し、多く摂れば蓄積されますが、カルシウムは加齢とともに不足気味になるため、毎日意識して摂りましょう。
骨を強くするためにカルシウムが多く含まれている食品ー牛乳、乳製品、小魚、小松菜などや、大豆やみそに含まれている大豆のイソフラボンは骨量の減少を抑制するといわれています。
そして、カルシウムの吸収を良くするには、加工食品などに含まれているリン酸（りん）をカルシウムの２倍以上は摂らないようにし、日光浴のも心がけることが大切です。

ゼリーで低カロリーおやつ

材料（１人分のｇ数）と作り方

ダイエット中でも甘いものを食べたい・・・という方、低カロリーゼリーのおやつはいかがでしょうか？基本のゼリーの作り方を覚えて様々なゼリーをお楽しみください。
◆基本のゼリーの作り方◆
材料（4人分／作り方）
�@ゼリーにしたい液体（紅茶、珈琲、ジュースなど）を50〜60℃まで温める�A�@を250〜300ccを用意し、ゼラチン（5）を振り入れてよく溶かす�Bあら熱がとれたら、冷蔵庫で冷やし固める。

◆低カロリーの工夫◆
ゼリーにはじめから甘味をつけるのではなく、食べる時に甘味やクリームなどをトッピングすると、少量でもおいしく召し

上がることができます。ガムシロップは１個当たり32kcal、低カロリー甘味料のオリゴ糖は１個当たり27kcal、コーヒークリームは１個当たり13kcal。

◆レパートリー紹介◆
◎ミルクゼリー
牛乳にバニラエッセンスを少々入れる。アーモンドエッセンスを入れると杏仁豆腐風に
◎ヨーグルトゼリー
100ccの牛乳にゼラチンを加え溶かしたものに150ccのヨーグルトを加え冷やし固める。ジャムなどをトッピングに
◎フルーツゼリー
基本のゼリーにフルーツを入れ固める。

チキンカレー

材料（１人分のｇ数）と作り方
　　　　材料（3〜４人分のｇ数）

●カレールウを作る。�@玉ネギ（２個）は薄切りして茶色になるまでよく炒める。�Aトマト（赤く熟した物２個）を乱切りしてスパイス（ターメリック・ガラムマサラ各小さじ１杯半、コリアンダー小さじ２、レッドペッパー小さじ1/3、塩小さじ１）をくわえる、焦げないようにかき回し、水１カップを加えて　分煮る。�Bカレールウにニンニク（４個）とショウガ（親指大２個）をすりおろして入れる。�C鶏モモ肉（１〜２枚）は一口大に切り、骨付き手羽元（３〜４本）を入れ、30分煮込む。

＊カレールウは冷蔵庫で１週間は保存できる。手羽元は皮を除くとあっさりと仕上がる。�Cに水を足してさらに煮込むとよりマイルドに。

応用がききやすい
インド風カレー

　 インドのカレーは辛いものほど“本格派”と思われがち。しかし、辛さはスパイスの加減で、いかようにも調節できる。マイルドなカレーは、材料の旨味とスパイスの味がからみ合い、絶妙な味を醸し出す。また、スパイスは体の調整にも良く、胃にもたれないカレーにもなるというように応用がききやすい。材料も肉だけでなく、野菜、魚貝、果物とレパートリーは広い。
　 作りおきができ、一晩前に調理しておくとよりおいしくなる。